La microbiota se ha convertido en uno de los temas más estudiados y comentados en el ámbito de la salud durante la última década. Se trata del conjunto de microorganismos que viven en nuestro cuerpo, sobre todo en el intestino, pero también en la piel, la boca o las vías respiratorias. Estos pequeños habitantes cumplen un papel crucial en procesos como la digestión, la síntesis de vitaminas, la regulación del sistema inmunitario y la protección frente a agentes patógenos. Por ello, mantenerla equilibrada es esencial para disfrutar de una buena salud. En este contexto, los productos que ayudan a proteger y cuidar la microbiota han ganado protagonismo, y su consumo se asocia a múltiples beneficios tanto preventivos como terapéuticos.
Entre los más conocidos se encuentran los probióticos, que son microorganismos vivos administrados en cantidades adecuadas capaces de aportar efectos positivos al organismo. Su presencia favorece la repoblación del intestino con bacterias beneficiosas, sobre todo después de periodos en los que la flora intestinal se ve alterada, como ocurre tras un tratamiento con antibióticos o en momentos de estrés y desequilibrio alimenticio. Los probióticos más habituales pertenecen a géneros como Lactobacillus o Bifidobacterium, que participan en la fermentación de azúcares y fibras, mejorando la digestión y reduciendo la producción de sustancias que podrían inflamar o irritar la mucosa intestinal.
Ligados a los probióticos están los prebióticos, compuestos no digeribles que sirven de alimento para esas bacterias beneficiosas. Se trata en su mayoría de fibras solubles presentes en alimentos como la cebolla, el ajo, los plátanos verdes, la avena o la alcachofa. Incorporar prebióticos a la dieta favorece la proliferación de las bacterias intestinales que nos interesan, lo que a su vez contribuye a mantener a raya a las especies dañinas. El equilibrio resultante se traduce en una mejor salud digestiva, mayor producción de ácidos grasos de cadena corta que nutren las células del colon y una respuesta inmunitaria más eficiente.
En los últimos años también se ha hablado de los simbióticos, productos que combinan probióticos y prebióticos en una misma formulación. De esta forma, además de introducir bacterias vivas, se les proporciona la fuente de energía necesaria para su crecimiento, tal y como nos explican desde Probactis, quienes nos cuentan que esta sinergia aumenta la eficacia del producto y potencia los efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal. A ellos se suman los llamados postbióticos, que no contienen microorganismos vivos, sino sustancias bioactivas derivadas de su actividad metabólica, como enzimas, péptidos o ácidos orgánicos. Estas moléculas pueden modular la respuesta del sistema inmunitario y reforzar la barrera intestinal sin riesgo de que las bacterias pierdan viabilidad durante el almacenamiento o el consumo.
Más allá de los complementos alimenticios, también existen productos diseñados para proteger la microbiota en otras áreas del cuerpo. En el ámbito de la cosmética, por ejemplo, se han desarrollado limpiadores y cremas que respetan el ecosistema de la piel, evitando alteraciones que podrían favorecer la aparición de irritaciones o infecciones. Estos productos suelen incorporar ingredientes suaves, con un pH equilibrado, que permiten que las bacterias cutáneas beneficiosas se mantengan activas y cumplan su función protectora.
Los beneficios de proteger la microbiota van mucho más allá de la salud digestiva y es que se ha demostrado que una microbiota equilibrada influye en la regulación del peso corporal, en el metabolismo de los azúcares y las grasas, e incluso en el estado de ánimo, ya que existe una comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro conocida como el eje intestino-cerebro. Un microbioma saludable contribuye a reducir la inflamación crónica, mejora la respuesta frente a infecciones, facilita la absorción de nutrientes y puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, autoinmunes o alérgicas.
¿Qué alimentos son perjudiciales para la microbiota?
La microbiota intestinal es muy sensible a lo que comemos, y ciertos alimentos o patrones dietéticos pueden alterarla de forma negativa. Cuando esto ocurre, disminuye la diversidad de bacterias beneficiosas, aumentan especies menos deseables y se favorece un estado de inflamación que puede repercutir en la salud digestiva, inmunitaria e incluso metabólica.
En primer lugar, el consumo excesivo de azúcares refinados y ultraprocesados perjudica claramente a la microbiota. Los refrescos, bollería industrial, galletas, golosinas o cereales azucarados aportan glucosa y fructosa en cantidades que favorecen el crecimiento de bacterias oportunistas en detrimento de aquellas que producen compuestos beneficiosos. Esto puede traducirse en fermentaciones indeseadas, gases, distensión abdominal y, a largo plazo, una mayor predisposición a desequilibrios como la disbiosis.
Otro grupo problemático son las grasas trans y los aceites vegetales refinados presentes en muchos productos industriales fritos o precocinados. Estas grasas alteran la composición bacteriana y favorecen la inflamación intestinal. Si bien las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los omega-3 son protectoras, el exceso de grasas de mala calidad tiene el efecto contrario, reduciendo bacterias que generan ácidos grasos de cadena corta beneficiosos y potenciando aquellas asociadas a procesos inflamatorios.
El consumo elevado de carnes rojas y embutidos procesados también puede resultar perjudicial. Estos alimentos contienen aditivos, nitritos y altas concentraciones de proteínas que, en exceso, pueden favorecer metabolitos tóxicos en el intestino. Además, se ha visto que un patrón muy rico en carne procesada reduce la abundancia de especies bacterianas consideradas protectoras, aumentando el riesgo de desequilibrios intestinales.
Además, las bebidas alcohólicas, especialmente cuando se consumen de manera habitual y en grandes cantidades, dañan de forma notable la microbiota. El alcohol irrita la mucosa intestinal, afecta a la barrera que protege al organismo de bacterias dañinas y disminuye la diversidad del microbioma. Incluso el consumo moderado puede impactar negativamente, aunque el vino tinto, en cantidades bajas, contiene polifenoles que podrían contrarrestar en parte este efecto.
